التغذية وصحة العظام
Bones health and nutrition
معظم الناس يتفهمون العلاقة بين التغذية الجيدة وصحة العظام والكثير منا يعلم ان عنصر الكالسيوم يلعب دورا مهما في بناء عظام قوية ويقي الانسان من الاصابة بهشاشة العظام Osteoporosis عندما يتقدم به السن ومع ذلك يوجد كثير منا لا يفهم العلاقة بين التغذية الجيده ومنظومة العوامل الأخري المرتبطه بأسلوب الحياة اليومية التي نعيشعا Lifestyle وتأثيرهذه العوامل مجتمعة علي صحة العظام في حين ان معرفة هذه العوامل مع التغذية الجيدة والقدره علي تنظيمها في صورة اسلوب حياتي يومي يعزز الوقاية من وهن العظام ويساعد علي بناء عظام قوية والتمتع بهياكل عظمية سليمة.
هشاشة العظام او وهن العظام Brittle bone حالة تحدث تدريجيا مع التقدم في السن تفقد فيها العظام جزء من النسيج العظمي وتصبح هشة ومسامية Fragile and Porous مما يعرضها للكسرخاصة عندالنساء اذ تصاب واحدة من كل اربع نساء بوهن العظام. علي المستوي العالمي
أما علي المستوي المحلي فقد بينت احدي الدراسات التي اجريت في مستشفي الملك خالد الجامعي أن 58% من النساء السعوديات ماقبل سن انقطاع الطمث يعانين من مرض وهن وهشاشة العظام كما اوضحت دراسات اخري ان نسبة الاصابه لدي النساء بلغت 67% منهن 40% حالات متوسطه وشديدة.
في الولايات المتحده الامريكية وحدها يوجد35مليون شخص معرضون لخطر الاصابة ولديهم انخفاظ في كتلة العظم Low bone mass نتيجة لفقد الكالسيوم ومعادن اخري.
واتمني ان لايكون الوقت متأخرا لكي يبدأكل منا بتغييرنظام واسلوب حياته والاهتمام بالتغذية الجيده لتحاشي هذا المرض العضال
هناك عشرة امور مهمة للمحافظه علي صحة العظام:
1
) - تناول كمية كافية من الكالسيوم تغطي احتياجاتك اليومية:
يعتبر عنصر الكالسيوم احد أهم العناصر الغذائية المسؤلة عن صحة العظام لأنه المعدن الرئيسي في تكوين العظام حيث تختزن العظام 99%من مجموع مانتناوله من الكالسيوم وماتحويه اجسامنا منه خاصة في بداية العمروفترة الطفوله والمراهقه وقد اثبتت الأبحاث أن تناول كمية كافية من هذا العنصر الغذائي في سن مبكرة يقي من هشاشة العظام مع التقدم في السن.ومثلما يحدث مع بقية أنسجة الجسم الحية يتغير النسيج العظمي بصفة مستمره والكالسيوم يخزن ويسحب من العظام خلال ساعات اليوم عدة مرات للمساعده في وظائف الجسم الأخري. وتبقي العظام قوية طالما بقي الكالسيوم في مكوناتها وتستطيع العظام في الواقع تخزين كمية اضافية من الكالسيوم لاستخدامها وقت الحاجه ويحتاج الانسان مابين 1000 _ 1500ملجرام من الكالسيوم/يوم حسب الفئه العمرية والحالة الفسيولوجية ويمكن تغطية هذه الكمية من خلال تناول 3 – 4كوب حليب قليل الدسم أو اللبن أو الزبادي ويعتبر الحليب الخالي من اللاكتوز Lactosefree milkوالجبن والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مصادر مناسبه للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز Lactose intolerance
2) – اجمع بين الكالسيوم وفيتامين D :
يعمل الكالسيوم وفيتامين D سويا في بناء العظام والحد من فقد كتلة العظم مع تقدم السن والحماية من التعرض للكسور ويساعد فيتامين D علي الاستفادة القصوي من عنصر الكالسيوم بزيادة امتصاصه وهناك دلائل علي ارتباط قلة مستويات فيتامين D بكسرالورك خاصة عند كبار السن ويمكن الحصول علي فيتامين D من الحليب والحبوب والعصيرات المدعمة به ومن زيت كبد الحوت ومن سمك المكاريل والساردين وصفار البيض وبعض الزيوت النباتية
كمايعتبرضوء الشمس المصدر الرئيسي للحصول علي فيتامين D حيث تحفز الأشعة فوق البنفسجية الموجوده في ضؤالشمس مادة
(7- دي هايدروكولسترول) وهي الصورة الغيرنشطه لفيتامين D المخزنه تحت الجلد وتحولها الي (D3 كولي كالسفرول) الصورة النشطه للفيتامين ويعتبر التعرض لضوء الشمس لمدة 10 – 15 دقيقه يوميا فترة كافية
3) – مارس الأنشطة الرياضية المناسبة لك:
ممارسة الأنشطة الرياضية خاصة حمل الأثقال المشي الهروله الجري كرة الطائره والسلة علي الأقل ثلاث مرات اسبوعيا من العوامل المساعده علي بناء عظام قوية والمحافظة علي سلامتها وصحتها
4) - تناول كمية كافية من المغنسيوم والفسفور:
المغنسيوم والفسفور من المعادن المهمة لصحة العظام وقلة مستويات المغنسيوم low magnesium levels مرتبطه بحالة مرضية تسمي الاستوبينياosteopenia وهي حالة من نقص كثافة العظام لكنها لم تصل الي مرحلة الهشاشة osteoporosis والفسفورعنصرمهم ايضا لصحة العظام لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيره من الفسفور خاصة اذا كان هناك قلة في تناول الكالسيوم لأن ذلك سيؤدي الي سحب الكالسيوم من العظام والحاق الضرربها
5) – تناول كمية كافية من فيتامين K :
هناك مؤشرات علي ان نقص فيتامين K له تأثير علي سلامة العظام ويعرضها لسهولة الكسر والحل هوتناول الفواكه والخضروات مثل السبانخ – الملفوف – الطماطم – الخس – الزهرة – ورق اللفت لكن استشرطبيبك قبل زيادة المتناول من فيتامين K اذا كنت تأخذ أي علاج لأمراض الدم
6) – تناول مخصصاتك من البروتين:
اكتسب البروتين سمعة سيئة من خلال تأثيره السلبي علي صحة العظام لأن بعض الدراسات أقول بعض وليس كل اثبتت أن زيادة المتناول من البروتين في الوجبة يؤدي الي زيادة طرح الكالسيوم في البول لذلك بعض الدراسات تقترح زيادة كمية الكالسيوم في الوجبة عند زيادة كمية البروتين
7) – اقتصد في تناول الدهون المشبعة:
معلوماتنا ان تناول الدهون المشبعة يضر بالقلب لكن المعلومات التي تم الحصول عليها من المسح القومي الثالث بالولايات المتحدة الأمريكية
Third national health and nutrition examination survey
احد اهم المسوحات الصحية التغذوية في الولايات المتحدة اظهرت انخفاظ الكثافة العظمية لدي الأشخاص الذين يتناولون معدلات عالية من الدهون المشبعة ابحاث اخري اظهرت ان الزيوت المحتوية علي الأحماض الدهنية من النوع اوميقا3 omega3 fatty acid لها تأثير ايجابي علي صحة العظام خاصة النباتية منها
8) – استهلاك الكافين والمشروبات الغازية:
الكافين ليس له أي ضرر علي صحة العظام الا اذا تم احلال المشروبات المحتوية علي الكافين مكان المشروبات الغنية بالكالسيوم لذلك لاتتردد في اضافة الحليب الي قهوتك الصباحية
اما المشروبات الغازية بماتحتويه من احماض فسفورية فانها حتما تؤدي الي هشاشة العظام نتيجة لتأثيرها علي النسبة بين الفسفور والكالسيوم والتي يجب ان تكون في حالة من التوازن في الدم فلو زاد الفسفور فان الكالسيوم ينسحب من العظام لمعادلة النسبة كماهو الحال عند مرضي الكلي فان زيادة نسبة الفسفور في الدم نتيجة لعدم قدرة الكلي علي التخلص منه تؤدي الي مشاكل في العظام
9) – التدخين :
التدخين عادة غيرصحية لها اثرها السيءعلي صحة العظام من حيث انها تؤدي الي فقد الشهية وقلة الأكل وبالتالي نقص المتناول من الكالسيوم وفيتامين D وفيتامين K المهمة لصجة العظام
10) – تناول تغذية متوازنه:
يعتبر الهرم الغذائي بمايحتويه من مجموعات غذائية وتوصيات تحدد الكمية المطلوبة يوميا من كل مجموعة من المجموعات الوسيلة الأمثل للحصول علي تغذية متوازنة بهدف تحسين الشعور العام بالصحة والحيوية
مع تمنياتي لكم بموفور الصحة والعافية.
أ.د/صالح الدريوشي
ادارة التغذية بصحة المدينة المنوره