تويت
مع كثرة اعباء الحياة ومشاق العمل وزيادة الارق والارهاق يشعر الانسان بالالام في جميع اجزاء جسمه غالبا في نهاية يومه العملي وهذا ليس بشعور خاطيء ولكن الخطأ هو عدم البحث عن كيفية التخلص من هذا الارهاق وتلك الالام والتي تتركز غالبا في الظهر فلذلك اردت ان اقدم شيئا يساعد على انهاء تلك المشاكل من غير العناء الى زيارة المستشفى
((ملحوظة: هذه التمارين لا تناسب الاشخاص المصابين بالدسك (الانزلاق الغضروفي ) او المصابين بالكسور))
اليكم هذه المشاركة موجزة في عدة نقاط
الفائدة من ممارسة التمارين:
· تحسين الدورة الدموية و التنفسية.
· تقوية العضلات وزيادة مرونتها مما يجعل فقرات الظهر أكثر ثباتا وأقل تعرضا للتصلب والإصابات.
· تخفف الشعور بالألم وتشنج العضلات.
· تبطئ عملية ترقق العظام وتعرضها للكسور.
· تزيد القدرة على التحمل.
· الشعور بالراحة النفسية والنشاط.
· تساعد على النوم بهدوء وتكسب ليونة أكبر عند الاستيقاظ صباحا.
· تجنب زيادة الوزن.
قبل البدء بالتمارين:
· قم بإحماء العضلات بوضع الكمادات الدافئة لمدة 15 دقيقة.
· يكرر كل تمرين10مرات يوميا(أو حسب أوامر الأخصائي المعالج).
· أضف التمارين بالتدريج.
· قم بآداء التمارين ببطء.
· لا تجهد نفسك بكثرة التمارين أو بالحركات الصعبة.
· توقف عن آداء التمرين الذي يتسبب بزيادة الألم.
· تنفس جيدا حتى لا تحرم العضلات من الأكسجين فترهقها.
· حافظ على الوضعية السليمة أثناء آداء التمارين.
1. تمدد على ظهرك و اثني الركبتين ثم ارفعهما وضع يدا واحده على كل ركبة و شدها إلى بطنك.
2. شد عضلات البطن و اضغطها للأسفل,عد حتى 3 ثم استرخي.
3. ارفع ظهرك عن الأرض ببطء حتى يصبح ظهرك مستقيما كالجسر,عد حتى 3 ثم استرخي.
4. تمدد على بطنك وضع يديك تحت كتفيك,إرفع رأسك وكتفيك ببطء وذلك بالدفع بيديك ثم أنزلهما ببطء مماثل.
5. أرفع ظهرك مع الرقبة والكتفين وبدون استخدام الذراعين.
6. استند على الأرض بيديك وركبتيك(يكون الجسم شكل مربع), اضغط الظهر للأسفل ثم ارفعه للأعلى.
7. من وضع الوقوف ضع يديك خلف ظهرك ثم انحني للخلف قدر ما تستطيع ودون الشعور بالألم.
8. ضع يديك على الخصر ثم حرك ظهرك للجانبين.
نصائح:
· عند الشعور بالألم أستلقي على ظهرك مع وضع الساقين على كرسي بحيث تكونان اعلى من بقية الجسم
· استخدم كمادات دافئه لمدة ربع ساعة أو أكثر لتسكين الألم.
· يفضل النوم على شيء قاسي نوعا ما ووضع وسادة تحت الركبتين(ثني الركبتين قليلا يساعد على إرخاء عضلات الظهر).
· تغيير وضع الجلوس أو الوقوف كل ربع ساعة أو عند الشعور بالتعب.
· قم بآداء بعض التمارين أثناء الأنشطة اليومية المختلفة.
· استشر الطبيب أو الأخصائي المعالج في حال استمرار الألم.
وطيران موفق
((ملحوظة: هذه التمارين لا تناسب الاشخاص المصابين بالدسك (الانزلاق الغضروفي ) او المصابين بالكسور))
اليكم هذه المشاركة موجزة في عدة نقاط
الفائدة من ممارسة التمارين:
· تحسين الدورة الدموية و التنفسية.
· تقوية العضلات وزيادة مرونتها مما يجعل فقرات الظهر أكثر ثباتا وأقل تعرضا للتصلب والإصابات.
· تخفف الشعور بالألم وتشنج العضلات.
· تبطئ عملية ترقق العظام وتعرضها للكسور.
· تزيد القدرة على التحمل.
· الشعور بالراحة النفسية والنشاط.
· تساعد على النوم بهدوء وتكسب ليونة أكبر عند الاستيقاظ صباحا.
· تجنب زيادة الوزن.
قبل البدء بالتمارين:
· قم بإحماء العضلات بوضع الكمادات الدافئة لمدة 15 دقيقة.
· يكرر كل تمرين10مرات يوميا(أو حسب أوامر الأخصائي المعالج).
· أضف التمارين بالتدريج.
· قم بآداء التمارين ببطء.
· لا تجهد نفسك بكثرة التمارين أو بالحركات الصعبة.
· توقف عن آداء التمرين الذي يتسبب بزيادة الألم.
· تنفس جيدا حتى لا تحرم العضلات من الأكسجين فترهقها.
· حافظ على الوضعية السليمة أثناء آداء التمارين.
1. تمدد على ظهرك و اثني الركبتين ثم ارفعهما وضع يدا واحده على كل ركبة و شدها إلى بطنك.
2. شد عضلات البطن و اضغطها للأسفل,عد حتى 3 ثم استرخي.
3. ارفع ظهرك عن الأرض ببطء حتى يصبح ظهرك مستقيما كالجسر,عد حتى 3 ثم استرخي.
4. تمدد على بطنك وضع يديك تحت كتفيك,إرفع رأسك وكتفيك ببطء وذلك بالدفع بيديك ثم أنزلهما ببطء مماثل.
5. أرفع ظهرك مع الرقبة والكتفين وبدون استخدام الذراعين.
6. استند على الأرض بيديك وركبتيك(يكون الجسم شكل مربع), اضغط الظهر للأسفل ثم ارفعه للأعلى.
7. من وضع الوقوف ضع يديك خلف ظهرك ثم انحني للخلف قدر ما تستطيع ودون الشعور بالألم.
8. ضع يديك على الخصر ثم حرك ظهرك للجانبين.
نصائح:
· عند الشعور بالألم أستلقي على ظهرك مع وضع الساقين على كرسي بحيث تكونان اعلى من بقية الجسم
· استخدم كمادات دافئه لمدة ربع ساعة أو أكثر لتسكين الألم.
· يفضل النوم على شيء قاسي نوعا ما ووضع وسادة تحت الركبتين(ثني الركبتين قليلا يساعد على إرخاء عضلات الظهر).
· تغيير وضع الجلوس أو الوقوف كل ربع ساعة أو عند الشعور بالتعب.
· قم بآداء بعض التمارين أثناء الأنشطة اليومية المختلفة.
· استشر الطبيب أو الأخصائي المعالج في حال استمرار الألم.
وطيران موفق
تعليق